Prise de parole en public: comment gérer son trac rapidement avec un outil inattendu ?

1. Mastication et informations transmises au cerveau

la question de Marc:

"Quand on mange, on mastique et je voudrais savoir quels sont les signaux (hormones et neurotransmetteurs) que l'on envoie au cerveau en mastiquant ?"

Très bonne question Marc, parce que la mastication est loin d’être un simple geste mécanique. Elle envoie beaucoup d’informations biologiques au cerveau, bien avant que la digestion ne commence réellement.

Je te propose une lecture claire, du plus mécanique au plus neurochimique.

gérer son trac avec un outil inattendu

1️⃣ Les signaux nerveux immédiats (avant même les hormones)

Dès que tu mastiques, tu actives des récepteurs sensoriels dans la bouche :

🔹 Mécanorécepteurs

• Situés dans les dents, les gencives, la langue et l’articulation temporo-mandibulaire.

• Ils informent le cerveau sur :

  • la texture

  • la dureté

  • le volume

  • le rythme de mastication

➡️ Ces informations remontent par le nerf trijumeau vers le tronc cérébral, puis vers :

• le thalamus

• le cortex somatosensoriel

• les aires associatives

👉 Résultat : le cerveau “sait” que tu manges, et ajuste déjà la digestion.

2️⃣ Activation du système parasympathique (mode digestion)

La mastication stimule le système nerveux parasympathique (via le nerf vague).

Cela entraîne :

• augmentation de la salivation

• sécrétion d’enzymes digestives

• ralentissement du rythme cardiaque

• mise en mode « repos & digestion »

👉 Ce basculement est fondamental : mâcher lentement favorise un état physiologique apaisé.

3️⃣ Les hormones impliquées (signaux de faim et de satiété)

🔹 Ghreline (hormone de la faim)

• Produite principalement par l’estomac.

• La mastication contribue indirectement à sa diminution progressive.

• Plus tu mâches longtemps, plus la baisse est efficace.

👉 Manger vite = signal de faim qui persiste plus longtemps.

🔹 CCK (cholécystokinine)

• Libérée par l’intestin grêle.

• La mastication prépare sa sécrétion en amont.

• Rôle clé :

  • déclenche la satiété

  • ralentit la vidange gastrique

👉 La mastication amplifie le signal de satiété.

🔹 Insuline (anticipation)

• La mastication participe à la phase céphalique de la digestion.

• Le cerveau anticipe l’arrivée du glucose.

• Résultat : libération anticipée d’insuline.

👉 Meilleure régulation glycémique quand on mâche correctement.

4️⃣ Les neurotransmetteurs mobilisés

🔹 Dopamine

• Activée par :

  • le goût

  • la texture

  • le plaisir oral

• Plus la mastication est consciente, plus la dopamine est liée à la satisfaction, et non à la compulsion.

👉 Manger sans mâcher assez = recherche de quantité plutôt que de plaisir.

🔹 Sérotonine (indirectement)

• La mastication rythmée et prolongée :

  • réduit le stress

  • stabilise l’humeur

• Via le nerf vague et la régulation émotionnelle.

👉 Effet calmant, parfois même anxiolytique.

🔹 Acétylcholine

• Neurotransmetteur clé du parasympathique.

• Augmente pendant la mastication.

• Facilite :

  • digestion

  • attention au corps

  • intégration sensorielle

5️⃣ Effets cognitifs et psychologiques

Sur le plan psycho-neuro :

• la mastication améliore la perception de satiété

• elle renforce la conscience alimentaire

• elle diminue les comportements alimentaires impulsifs

• elle participe à la régulation émotionnelle

👉 C’est l’un des rares comportements alimentaires qui agit à la fois sur le corps, le cerveau et l’émotionnel.

🧠 En synthèse

Quand tu mastiques, tu envoies au cerveau :

• des signaux nerveux sensoriels

• des signaux hormonaux de satiété

• des neurotransmetteurs de plaisir et d’apaisement

• une information clé est transmise au cerveau: « je peux ralentir, je suis en sécurité, je me nourris »

Sources ayant permis la rédaction de cet article:

– Hervé et al., Effects of chewing on appetite and gut hormones, American Journal of Clinical Nutrition.

– Chen et al., Mastication, hippocampus and stress regulation, Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

– Miura et al., Chewing and autonomic nervous system activity, Physiology & Behavior.

– Kawamura & Dubner, Neural mechanisms of mastication, Journal of Oral Rehabilitation.

Et si on allait pus loin pour ceux qui pratiquent la prise de Parole en public ?

Gérer son trac

2. Mâcher un chewing-gum avant une prise de parole : un levier simple de régulation neuro-émotionnelle

Juste avant une prise de parole en public, le corps entre souvent en mode alerte : accélération du rythme cardiaque, respiration plus courte, tension musculaire, agitation mentale. Or, la mastication envoie au cerveau des signaux opposés à l’urgence.

1️⃣ Un message implicite de sécurité au cerveau

Mâcher active les mécanorécepteurs buccaux et stimule le nerf trijumeau. Le cerveau reçoit alors une information non verbale très claire :« si je mange, c’est que je ne suis pas en danger immédiat ».

Ce simple signal contribue à :

• freiner l’hyperactivation du système sympathique

• favoriser l’activation parasympathique (calme physiologique)

2️⃣ Une baisse du stress mesurable

La mastication rythmée est associée à :

• une diminution de l’activation de l’axe du stress (HPA)

• une réduction du cortisol dans certaines situations anxiogènes

• une stabilisation de l’activité cardiaque

👉 En pratique, mâcher juste avant de parler aide à redescendre d’un cran, sans effort conscient.

3️⃣ Un effet d’ancrage corporel et attentionnel

Le geste de mâcher :

• ramène l’attention dans le corps

• limite la rumination mentale

• réduit la dispersion cognitive liée au trac

C’est une forme de micro-ancrage sensorimoteur, proche des techniques utilisées en préparation mentale.

4️⃣ Dopamine et sentiment de contrôle

La mastication stimule légèrement les circuits dopaminergiques liés au plaisir oral.

Résultat :

• sensation de maîtrise

• diminution de la perception de menace

• amélioration du sentiment de compétence juste avant d’entrer en scène 🙂

5️⃣ Conditions d’utilisation optimales

Pour que l’effet soit bénéfique :

• mâcher lentement et consciemment

• arrêter le chewing-gum juste avant de commencer à parler

• éviter les saveurs trop fortes (stimulation excessive)

👉 L’objectif n’est pas de mâcher pendant la prise de parole, mais de préparer le système nerveux.

🧠 En résumé

Mâcher un chewing-gum avant de prendre la parole n’est pas un simple tic :c’est un outil neurobiologique discret, accessible et cohérent avec le fonctionnement du cerveau, qui aide à passer d’un état d’alerte à un état de disponibilité cognitive et émotionnelle.

Gérer son trac: et toi, avant de prendre la parole…

• Juste avant d’entrer en scène, que fait ton corps en premier : il s’agite, il se crispe, il accélère… ou il se pose ?

• Quels sont les signaux que tu envoies à ton cerveau à ce moment-là : urgence ou sécurité ?

• As-tu déjà observé à quel point un geste simple et répétitif peut calmer ton mental sans effort volontaire ?

• Si mâcher lentement envoie au cerveau le message « je suis en train de me nourrir, je ne suis pas en danger », quel impact cela pourrait-il avoir sur ton trac ?

• Que changerait, pour toi, le fait d’entrer en prise de parole avec un rythme physiologique déjà ralenti ?

• En quoi te sentir plus posé corporellement pourrait-il améliorer :

  • ta voix ?

  • ta respiration ?

  • ta clarté mentale ?

  • ta présence face au groupe ?

👉 Et si ce n’était pas une question de « lutter contre le trac », mais plutôt de préparer ton système nerveux à coopérer avec toi ?

La prochaine fois que tu prends la parole, pose-toi simplement cette question :« Qu’est-ce que je risque à essayer… et qu’est-ce que je pourrais gagner ? »

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un outil inattendu pour gérer son trac

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